* Prima settimana: tre uscite di 1 ora. Senza includere la fase di riscaldamento né quella di defaticamento, un totale di 90 minuti se li includiamo.
Pedaleremo in modo che le pulsazioni si mantengano tra il 50 percento e 65 percento della FCM come massimo. L'obiettivo è di tornare a fare lavorare la muscolatura (gambe) cuore, polmoni, ed il metabolismo dei grassi ad una intensità bassa. I giorni che usciremo, per esempio, saranno lunedì, mercoledì e sabato. Dedicando quest'ultimo ad un "riposo attivo", cioè, se ti senti le gambe cariche, stanche, pedalerai sotto il 50 percento di pulsazioni se è necessario.
* Seconda settimana: Simile alla prima settimana. Tre uscite di 90 minuti senza includere le fasi di riscaldamento né defaticamento, circa 120 minuti se li includiamo. Possiamo mantenere le pulsazioni tra 50 percento e 65 percento della FCM, Salire fino al 70 percento, 75 percento, senza prolungare questa intensità troppi minuti, un massimo di 5 minuti al 70-75 percento, per tornare a stabilizzarla nel 50 percento-65 percento. Questa progressione da fare 3 o 4 volte durante la sessione di allenamento. L'obiettivo è di continuare ad abituare i muscoli e la respirazione, ma ricordando al nostro corpo che ci sono intensità maggiori. I giorni che usciremo, per esempio, saranno lunedì, mercoledì e sabato. L'ultima mezz'ora del sabato, senza includere la fase di raffreddamento, dovrai realizzare un "riposo attivo" mantenendo le pulsazioni al 60-65 percento della FCM. Se noti le gambe cariche, stanche, ribassa di qualcosa le pulsazioni.
* Terza settimana: ripetere quanto realizzato la seconda settimana, ma solo su due giorni, per dare un riposo totale ai muscoli. Per esempio il lunedì ed il mercoledì. Riposa totalmente giovedì, venerdì, sabato e domenica.
* Quarta settimana: portiamo su di qualcosa l'intensità. Ora tentiamo di mantenere continuamente tra il 65 percento ed il 75 percento della FCM. Se ti sembra necessario, resta al 65 percento per riposare. L'uscita durerà 1 ora senza contare la fase di riscaldamento né quella di defaticamento. Usciremo lunedì, mercoledì e sabato.
* Quinta settimana: come la quarta settimana. Allunghiamo l'uscita a 90 minuti senza contare la fase di riscaldamento né defaticamento, ma gli ultimi 30 minuti non passeremo oltre il 60 percento. Usciremo solo due giorni, per esempio il mercoledì ed il sabato, così tra il sabato della quarta settimana ed il mercoledì della quinta settimana ci saranno almeno 3 giorni di riposo totale.
