Il volume o la massa muscolare non sono per il ciclista un obiettivo in sé. A riprova, ci sono molti corridori professionisti le cui gambe sono così fini ma che naturalmente sviluppano una forza considerevole. Il regime del ciclista deve tuttavia essere composto da una parte sufficiente di proteine.
Dalla proteina agli acidi amminici
Le proteine sono un assemblaggio complesso di acidi amminici.
Hanno un ruolo strutturale, ed è questa la loro funzione più conosciuta; generalmente, si considera sempre che mangiare proteine serve soprattutto a fare muscoli. Le proteine "costituiscono" i nostri tessuti, e se non è sempre possibile aumentare il volume muscolare, hanno la vocazione di rinnovare i tessuti danneggiati dallo sforzo.
Possono avere anche, in alcune condizioni, un ruolo nella fornitura d'energia, quando le riserve glucidiche sono esaurite, o che le circostanze dello sforzo non permettono il loro utilizzo corretto. Si tratta di un processo di ossidazione degli acidi amminici (la molecola proteica è stata scomposta in acidi amminici costitutivi) fornisce zuccheri, e rifiuti azotati.
Inoltre, molti processi ormonali e immunitari, non potrebbero svolgersi senza la presenza di acidi amminici particolari.
Gli otto "essenziali"
Di tutti gli acidi amminici che ci sono necessari, alcuni possono essere forniti dall'alimentazione ed essere sintetizzati dai nostri tessuti grazie ad enzimi specifici, in un tipo di "movimento perpetuo" di ricombinazione. Ma altri non possono essere fabbricati dal corpo, e possono dunque provenire soltanto dalla nostra alimentazione. Sono detti "acidi amminici essenziali", ed occorre fare in modo che la razione alimentare li fornisca in quantità sufficiente; è per questo che un "regime" equilibrato deve contemplare un posto preciso alle proteine (o protidi).
> leucina
> isoleucina
> valine
> lisina
> metionina
> fenilalanina
> triptofano
> teonina
Fra gli acidi amminici il cui ruolo è specifico, e che riguardano molto direttamente il metabolismo degli sportivi di fondo, citiamo gli acidi amminici metionina e cistina: sono essenziali per il recupero e la ‘disintossicazione’ dagli sforzi.
Su tutti, le star innegabili dell’integrazione sportiva sono gli aminoacidi detti ramificati (il termine riflette la loro organizzazione molecolare un po'particolare).
Sono tre ed appartengono tutti al gruppo degli "essenziali": leucina, isoleucina, valina.
Le loro virtù sono numerose:
> Aiutano l'aumento delle scorte di glicogeno muscolare.
> Attivano la sintesi proteica, ed accelerano pertanto il recupero.
> Proteggono, con la loro azione su alcuni valori ormonali, dal catabolismo muscolare(distruzione di fibra muscolare).
> Sono molto utili al sistema immunitario (in particolare, perché evitano la caduta del tasso di glutamina, al metabolismo dei globuli bianchi).
> Favoriscono "l'effetto tappo", cioè la neutralizzazione dell'acido lattico.
Possono così essere presi prima dello sforzo (neutralizzazione dell'acido lattico, neutralizzazione del catabolismo, prevenzione della caduta del tasso di glutamina), e dopo (riparazione muscolare). Sono utili soltanto in caso d'allenamento intensivo, ed i contributi consigliati, in generale, oscillano da 3,5 a 4g al giorno, distribuiti prima e dopo la seduta d'allenamento.
