Preparare la stagione con poco tempo
Consigli su come allenarsi in bici
Dopo la fase di preparazione fisica generale, è tempo di riprendere un lavoro specifico, preciso ed efficace.
Prima del cambiamento dell'ora, molti ciclisti hanno difficoltà ad allenarsi correttamente o pensano che ciò non sia possibile. Tuttavia, sulla base del fatto che la chiave dell'allenamento risiede nella qualità e non nella quantità, è possibile fare comunque un lavoro preciso ed efficace.
Dopo la fase di preparazione fisica generale, è tempo, per quelli che intendono raggiungere gli obiettivi abbastanza presto nella stagione, di riprendere il lavoro specifico. Non è necessario accumulare centinaia di chilometri, si sente spesso dire che occorre assolutamente pedalare molto ed a lungo per acquisire della resistenza.
Non è fuor di luogo ricordare che che sia per un corridore che per un cicloturista, un'uscita lunga alla settimana (due per i ciclisti di buon livello) è perfettamente sufficiente.
È invece fondamentale lavorare in modo specifico con piccole sedute di forza - velocità e di durata intermittente (30''-30 '') alla soglia ed un po'sotto.
Dunque, le persone che dispongono soltanto di poco tempo per l'allenamento in questo periodo dell'anno possono lo stesso effettuare un lavoro di qualità che permetterà loro di cominciare la stagione in buone condizioni.
Per qualcuno che può pedalare sulla strada soltanto il fine settimana, una o due sedute di rulli in settimana saranno necessarie (ottimo a questo proposito anche lo spinning).
Invece, se disponete di due ore circa il mercoledì, potrete utilizzare i rulli soltanto i giorni di cattivo tempo.
Per quanto riguarda il contenuto delle sedute, ecco alcuni consigli generali che è necessario adattare alla propria pratica ed al proprio livello.
Raccomando di realizzare la seduta detta "lunga" la domenica. Quest'uscita di una durata da due a quattro ore (aumentando gradualmente) deve essere realizzata ad intensità debole / moderata all'inizio (dal 65 all 85% del FC Max) con alcune fasi più intense (alcuni minuti fino al 90%), quindi gradualmente con alcune fasi ad intensità massima.
La velocità di gambe (più di 95 rpm) deve essere privilegiata e qualche sprint di 10 secondi è utile per 'svegliare' le gambe.
Il sabato, vigilia della seduta lunga lo utilizzeremo per sviluppare velocità, consiglio quindi di mettere una seduta di forza di un'ora e trenta circa.
Dopo il riscaldamento, il ciclista deve realizzare da quattro ad otto sforzi di un minuto, in salita, tra 35 e 40 rpm, ad intensità moderata.
Il recupero deve effettuarsi in velocità per cinque minuti circa.
Al passare delle settimane, la durata degli sforzi deve aumentare gradualmente.
In settimana, se è possibile andare una volta in bici, consiglio di realizzare una seduta di intensità intermittente di un'ora trenta circa. Quest'uscita deve, dopo il riscaldamento, comporsi di tre o quattro serie da otto a quindici minuti (aumento progressivo e secondo il livello) in 30-30, cioè trenta secondi di sforzo seguiti da trenta secondi di recupero. Per quanto riguarda le intensità, l'esercizio deve realizzarsi da 6 ad 8 pulsazioni sotto la soglia per le prime settimane quindi alla soglia (circa 90% del FC Max).
Una settimana su tre, è possibile realizzare le serie senza interruzione. Per quelli che non possono andare sulla strada in settimana, è possibile realizzare gli esercizi su ciclosimulatore, ma a condizione di ridurre il numero di serie e l'intensità (il cuore ha la tendenza a non salire negli allenamenti al chiuso).
Sconsiglio di realizzare sedute al coperto di una durata superiore ad un'ora. In tutte le situazioni, è necessario essere molto all'ascolto delle proprie sensazioni.
Se vi sentite stanchi in modo cronico in questo periodo dell'anno, non è assolutamente normale. O non avete staccato alla fine della stagione scorsa, oppure la vostra preparazione attuale è troppo intensa, o troppo pesante...
Questo tipo di lavoro può essere realizzato fino circa ad un mese-un mese e mezzo dalle competizioni e permetterà di disporre di buone basi. All'approccio delle prime corse, sarà necessario aggiungere diversi esercizi o sostituire alcune sedute per lavorare le alte intensità (lattico...).
Va notato inoltre che la seduta di forza può essere inclusa alla seduta lunga per lasciare il posto ad un'uscita più intensa.
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