Benché il magnesio (Mg nella tavola di classificazione chimica) sia presente in grande quantità nel suolo (rappresenta circa il 2% della crosta terrestre), si legge spesso che le carenze di questo minerale sono correnti nei sedentari e, a maggior ragione, riguardo gli sportivi. Possibile dunque che il nostro corpo non sia più realmente capace di fissare tramite i prodotti alimentari un elemento che sembra così abbondantemente presente nel suolo, e che è tanto necessario al funzionamento regolare del nostro organismo?
Il magnesio: alcune cifre
l'organismo contiene da 25 a 30 gr. di magnesio, di cui circa il 70 % nelle ossa, essendo il resto principalmente intracellulare ed anche intramitocondriale, per circa il 29% (il mitocondrio è all'interno della cellula, è la sua centrale energetica), extracellulare (che circola nei liquidi dell'organismo: liquido extracellulare, linfa, sangue) per l'ultimo 1 %.
Per questa ragione, il dosaggio del magnesio plasmatico è un riscontro molto impreciso dello stato delle riserve di questo elemento.
Le necessità quotidiane possono variare in gran parte, in funzione della razione alimentare, età, dell'attività fisica, in una forchetta di 3,5 mg/kg/giorno a 10 mg/kg/giorno in caso di carenza accertta.
Assorbimento e fisiologia
il magnesio è principalmente assorbito nell'intestino, quest'assorbimento è rallentato da un'alimentazione troppo ricca in alcune fibre. Soltanto dal 30 al 50% del magnesio ingerito sarà assorbito, il resto sarà eliminato. Quest'assorbimento sarà accelerato dalla vitamina D e dall'acidità gastrica. Il magnesio agisce come cofattore di numerosi enzimi (più di 300!) intervenendo nella loro struttura. Una carenza comporta una perturbazione della funzione di quest'enzimi. Interviene, tra l'altro, in processi enzimatici che riguardano il metabolismo energetico delle 3 grandi categorie di sostanze nutrienti, glucidi (soprattutto), lipidi e proteine, cosa che spiega la sua importanza determinante nella prestazione degli sport di durata.
Perché le necessità sono maggiori per lo sportivo? Le ragioni sono molte. Inizialmente, lo sportivo elimina una gran quantità di minerali, dunque di magnesio, con il sudore, anche se opportuni adattamenti permettono di controllare la quantità di magnesio espulsa rispetto alla quantità di sudore. In seguito, gli effetti combinati dell'aumento della produzione d'adrenalina consecutiva allo sforzo, e della durata dello sforzo, con il ruolo crescente degli acidi grassi (lipidi) nel metabolismo energetico, favoriscono da un lato le perdite, dall'altro l'utilizzo con le cellule del magnesio. Ne risulta una necessità chiaramente aumentata!
Il magnesio svolge anche un ruolo nella limitazione della risposta infiammatoria, quindi, dei fenomeni dolorosi (muscolari, articolari).
Effetto di un deficit di magnesio:
si associa spesso ad una ipocalcemia.
Disordini dell'eccitabilità neuromusculaire sono sintomi frequenti.
Il sintomo più conosciuto è la contrazione rapida ed involontaria di alcuni muscoli a livello delle palpebre o di altri muscoli della faccia.
Fra i numerosi altri sintomi, si può segnalare soprattutto astenia mattutina (con la sensazione di non aver mai dormito abbastanza).
Per lo sportivo, il recupero sarà alterato, la qualità del sonno, la durata, l'adattamento al calore patirà un deficit.
Avete capito che occorre allo stesso tempo gestire le entrate e le uscite. L'alimentazione da un lato, la programmazione dell'allenamento e delle competizioni dall'altro tenuto conto delle vostre attività parallele e dello sforzo globale generato.
Ecco i principali errori alimentari da evitare
1. Consumo esagerato di zuccheri raffinati che alzano le perdite urinarie in Mg e che contribuiscono in gran parte ad una iperattività, cosa che favorisce ancora più le perdite. Per lo sportivo, questa tendenza è ancora aumentata dal consumo di prodotti il cui tasso di zuccheri è ovviamente molto elevato, con una quantità di Mg spesso insufficiente in rapporto alla quantità d'energia assorbita.
2. Ingestione in grandi quantità di grassi saturi (d'origine animale, principalmente).
3. L'alcool, che aumenta queste perdite già in quantità relativamente deboli (1/2 litro di birra/giorno).
4. L'abuso di fibre "dure".
5. L'abuso di tè nero e di caffè.
6. Pasti spesso complessi, difficili e lunghi da digerire, che alterano le qualità di secrezione dei succhi gastrici, dove l'acidità gastrica svolge un ruolo principale nella modifica dei parametri biochimici necessari ad un'assimilazione corretta del magnesio (è così vale per altri minerali).
Gli alimenti da privilegiare:
Verdure crude tipo barbabietole rosse, cavolo, carote... in piccole quantità.
Le verdure cucinate, eccetto se sono cucinate nell'acqua.
I frutti di mare.
I legumi (lenticchie, fagioli) almeno una volta alla settimana.
Soia e derivati.
Il cioccolato nero.
Gli oleacei (soprattutto mandorle, nocciole, noce).
Il sesamo
Lo zucchero di canna non raffinato, il fruttosio, in sostituzione dello zucchero.
I cereali.
