La corsa a piedi
Ottimo complemento per allenamento invernale del ciclista
L'inverno è un periodo delicato per molti ciclisti che passeranno 5 o 6 mesi senza fare competizioni o cicloturistiche.
Tutti siamo d'accordo sull'importanza che questa fase non sia inattiva e che i ciclisti conservino una forma fisica sufficiente per non diventare sedentari e non dover ripartire da capo all'inizio della nuova stagione.
Fra le attività sportive consigliate troviamo il ciclocross, la mountain bike, la corsa a piedi, lo sci di fondo, la palestra, il nuoto...
Per quanto riguarda la corsa a piedi molti ciclisti incontrano grandi difficoltà a correre (sensazione di pesantezza, tendiniti, dolori articolari).
Vedremo perché i ciclisti incontrano tali difficoltà e proporremo gli adattamenti necessari per potere correre regolarmente durante l'inverno senza incorrere in problemi fisici.
I muscoli sollecitati nella corsa a piedi sono gli stessi che nel ciclismo, tuttavia l'utilizzo dei quest'ultimi è fondamentalmente diverso.
I quadricipiti ad esempio nel ciclismo si contraggono accorciandosi (azione di spinta). Nella corsa a piedi i quadricipiti devono sopportare una costrizione inversa che consiste nel lottare contro l'allungamento con un tempo di contrazione più breve di quello della pedalata.
È un po'come se le coscie dovessero funzionare al rovescio e 2 volte più rapidamente. È il motivo per cui il nostro primo approccio alla corsa è penoso con contratture muscolari pesanti che possono durare 4 o 5 giorni. Questa difficoltà dei quadricipiti è accentuata da una cattiva tecnica di corsa dei ciclisti che in ragione (molto spesso) di una forte rigidità dei quadricipiti femorali corrono in "posizione seduta".
I ciclisti adottano una posizione bassa con una flessione troppo pronunciata delle gambe. Per quanto riguarda i polpacci, incontriamo lo stesso tipo di problema con contrazioni brevi e violente. Infine, un'altra caratteristica della corsa a piedi è che richiede un'elasticità muscolare per rimbalzare una volta che il piede tocca suolo. Questa contrazione è vissuta in modo molto penoso per i ciclisti che non fanno appello alle facoltà elastiche dei muscoli in occasione della pedalata.
Tendini ed articolazioni: per il fatto che il ciclismo sia uno sport 'sospeso' (nessun contatto con il suolo), le nostre articolazioni e tendini sono inadatti alle sollecitazioni importanti della corsa a piedi. Ogni passo rappresenta da 2 a 3 G che si riflettono sulle caviglie, le ginocchia e le anche.
I corridori puri a piedi attraverso l'allenamento hanno sviluppato strutture articolari e tendinee più efficienti. Occorre dunque essere prudenti nell'approccio alla corsa a piedi e non cominciare con sedute troppo difficili. Il tempo d'adattamento e di recupero dei tendini e delle articolazioni è da 2 a 3 volte più lungo di quello dei muscoli. Così numerosi principiante della corsa a piedi aumentano considerevolmente la quantità d'allenamento una volta che i muscoli si sono adattati.
È in generale durante questa fase che si verificano le varie ferite (tendiniti ecc..).
I Vantaggi della corsa a piedi: Nonostante queste difficoltà non occorre inevitabilmente bandire la corsa a piedi dal proprio allenamento. La corsa a piedi permette di sollecitare le attitudini aerobiche in modo molto efficace mantenendo le gambe e il cuore in allenamento. Non è il caso ad esempio del nuoto che sollecita soprattutto la parte superiore del corpo (braccia, schiena, spalle).
La corsa a piedi costituisce un vero cambiamento di sensazioni, un taglio molto netto con il ciclismo. Quest'aspetto non deve essere trascurato nell'ascoltare le prorpie sensazioni.
Occorre rispettare alcuni principi: Cominciate con sedute brevi (15 minuti) a passo leggero (non esitare ad alternare marcia e corsa a piedi)
Fornitevi di buone scarpe da ginnastica
Correte su terreni morbidi (erba, terra) ed evitate i terreni con discese che aumentano il rischio di contratture
Inizialmente non correre 2 giorni di seguito
Non aumentate troppo rapidamente il numero di sedute, la durata e la velocità. Pensate che le vostre strutture articolari e tendinee hanno bisogno di più tempi dei vostri muscoli per adattarsi.
L'obiettivo sarà di potere correre 3 volte 30 a 40 minuti alla settimana. Seguite i consigli dati e in 5 o 6 settimane ciò sarà possibile.
Correre per principianti
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