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Il Vo2Max

Cos'è , come si calcola, a cosa serve sapere il massimo consumo di ossigeno

il vo2max

Se realizziamo con la bicicletta un esercizio di intensità crescente, mentre continuiamo ad aumentare l'intensità, l'organismo continua a richiedere più quantità di ossigeno poiché i muscoli devono continuare a produrre sempre più energia.

Questo incremento di consumo di ossigeno arriva ad un determinato livello a partire dal quale non può più incrementarsi. Si dice allora che lo sportivo ha raggiunto il suo Vo2max. Questo concetto tanto basilare nell'allenamento della resistenza si definisce come la massima capacità dell'organismo di distribuire ed utilizzare l'ossigeno a livello cellulare durante l'esercizio intenso. Si misura in litri per minuto, cioè il massimo di litri di ossigeno che possiamo utilizzare in un minuto.

Determinare il Vo2max
Per determinare il Vo2max, la cosa più conveniente è realizzare una prova in qualunque centro specializzato. Per determinare il Vo2max si effettua una prova in bici su ciclosimulatore, e ci viene fatto respirare attraverso un tubo che, connesso ad una macchina ,misura la quantità di ossigeno che inspiriamo e che espiriamo, insieme alla misurazione della frequenza cardiaca. In alcune prove di sforzo si può calcolare il consumo massimo di ossigeno stimato, ma vi consigliamo di fare una prova di sforzo in modo da calcolare il consumo massimo di ossigeno in maniera corretta. Esistono anche dei test per determinare il Vo2max, come la prova di Cooper e quella di Karvonen, ma evidentemente non hanno la precisione che può avere una spirometria.

Il Vo2max rappresenta la cilindrata del motore del ciclista e sono vari i fattori dai quali dipende questo parametro: Ventilazione polmonare, portata cardiaca massima, cioè il volume del cuore, capacità di trasporto di ossigeno del sangue, Utilizzo periferico dell'ossigeno, composizione delle fibre muscolari.
A questi fattori interni che hanno influenza sul Vo2max dello sportivo bisogna aggiungere un'altra serie di fattori specifici che influenzano questa grandezza. Così esiste una differenza notevole nei dati presi in differenti sport [canottaggi, corsa, sci di fondo, ciclismo...].

Benché si misuri in litri per minuto è più appropriato riferirlo al peso corporale, cioè Vo2max relativo [ml./kg/min] e in questa maniera potere paragonare questa grandezza tra persone di distinto peso.

Per esempio, supponiamo che si faccia una prova su uno sportivo di 70 kg e nella relazione vediamo i seguenti dati: Vo2max = 4 L/min che significa che questo sportivo come massimo è capace di consumare in un minuto 4 litri di ossigeno. Vo2max relativo = 57,14 ml/Kg/min. cioè il consumo di ossigeno tenendo in conto il suo peso. Per minuto e per ogni chilo di peso possiamo consumare come massimo 57,14 millilitri

Come sono usciti questi valori?
4 L./min. è la cifra ottenuta realizzando la prova di sforzo.
Il Vo2max Relativo, cioè i 57,14 ml/kg/min è il risultato della seguente divisione:

4000 (ml/m) / 70 (Kg)= 57,14 ml/kg/min

Cioè, questo corridore ha un massimo consumo di ossigeno per chilo e minuto di 57,14 millilitri.

Allo stesso modo se conosciamo il Vo2max relativo [ml/kg/min] possiamo calcolare il Vo2max assoluto moltiplicando il Vo2max relativo per il peso del ciclista.

57,14 ml/kg/min x 70 kg =4.000 ml./min

Perché calcolare il Vo2max relativo? Negli sport nei quali il peso corporale ha influenza sul rendimento, come il ciclismo, il Vo2max relativo ci serve per paragonare l'attitudine di due ciclisti con differente peso.

Supponiamo due corridori:

Corridore 1 6 L./min. 85 Kg 70,58 ml./kg/min.
Corridore 2 5 L./min. 65 Kg 76,9 ml./kg/min.

Benché il corridore 1 abbia un consumo maggiore in termini assoluti, se teniamo in conto il peso di ognuno di essi è il corridore 2 che ha più attitudine per il ciclismo poiché in termini relativi il suo Vo2max è maggiore ( 76,9 ml./kg/min.) del corridore 1.

Sappiamo già cosa indica il Vo2max, ma come interpretiamo quello valore? I ciclisti professionisti normalmente hanno valori che oscillano tra 70-80 ml/kg/min. Miguel Indurain aveva per un peso di 81 kg un Vo2max di 79 ml/kg/min, Armstrong per un peso di 75 kg un Vo2max di 82 ml/kg/min. Una persona sedentaria può avere un valore di 18-30 ml/kg/min, ed un sportivo medio può avere un consumo tra 50-65 ml/kg/min. Per esempio, un cicloturista con un Vo2max di 60 ml/kg/min può considerarsi ad un livello molto alto.

Come possiamo vedere il Vo2max è una grandezza variabile tra individui che dipende anche dall'età oltre ai fattori enumerati, il sesso, il peso, il grado di allenamento e soprattutto la genetica. Si stima che occorrano valori iniziali tra 60 e 65 ml/kg/min per potere raggiungere attraverso gli anni di allenamento i valori dei grandi campioni.

Vo2max in uomini e donne
Per quel che riguarda l'età il Vo2max varia in funzione della crescita. Le donne non allenate raggiungono il loro valore massimo tra i 14-16 anni e gli uomini tra i 18-19 anni. Si mantiene più o meno uguale fino ai 30 anni, ed a partire da quell'età incomincia a diminuire i ragione di 0,6 anno, benché attraverso l'allenamento regolare possa mantenersi più o meno costante fino ai 50 anni.

L'incremento con allenamento del Vo2max è relativamente basso. Le Persone poco allenate sono quelle che possono presentare maggiori guadagni. Si stima che si possa migliorare con l'allenamento intorno a 15-20 unità.
Seun ciclista di vertice può raggiungere un Vo2max di 80 ml/kg/min , una donna di elite può avere un Vo2max di circa 65 ml/kg/min.


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Si può migliorare il proprio Vo2max?

Evidentemente si. Indubbiamente un motore con una gran cilindrata ha sempre migliori possibilità di successo che un altro con minore cilindrata, ma detto questo, nello sport del ciclismo, o altri sport di resistenza, tanto importante come avere un gran motore è una buona messa a punto. È qui che introduciamo un altro concetto: la soglia anaerobica (intensità dell'esercizio o del lavoro fisico al di sopra della quale incomincia ad aumentare in forma progressiva la concentrazione di acido lattico nel sangue, e che limita il rendimento). Questo concetto a differenza del Vo2max è molto più allenabile.

Per esempio in due ciclisti con lo stesso Vo2max relativo, avrà maggior possibilità di successo quello che abbia una soglia anaerobica più alta. Se un corridore A, ha la sua soglia anaerobica all'80% del suo Vo2max, ed il corridore B, all' 85%, sarà il corridore il B che potrà mantenere per più tempo un più alto livello di imtensità.