Il ferro: importanza, carenze, integrazione
Da tempo si conosce l'importanza ed il ruolo del ferro nell'organismo.
Questo minerale è indispensabile per la fissazione dell'ossigeno sulle proteine dell'emoglobina.
Oggi ancora alcuni medici affermano che le carenze sono molto molto rare a causa di un meccanismo di recupero del ferro quando i globuli rossi e le loro proteine di emoglobina sono in vita.
Infatti, i globuli rossi hanno una durata di vita di 120 giorni.
L'organismo ricicla dunque regolarmente questi globuli rossi con nuove proteine e ferro ovviamente.
Globulo rosso -> proteina di emoglobina -> ferro
teoricamente quando i globuli sono in fine di vita sono riciclati ed il ferro non è perso.
Tuttavia i contributi raccomandati dai nutrizionisti erano comunque da 10 a 14 mg al giorno.
Si ammetteva che c'erano perdite di ferro attraverso la pelle, dei peli ecc... Nella pratica si è sicuro oggi che gli sportivi hanno bisogni in ferro superiori a quelli dei sedentari.
Ci sono molte ragioni a quest'afferazione che si ritengono utili oggi tra 16 e 20 mg al giorno per gli sportivi di durata: Il ferro è meno facilmente assimilabile per gli sportivi a causa di un'accelerazione di transito intestinale.
Infatti nel corso dello sforzo le masse sanguigne abbandonano gli intestini per irrigare i muscoli, che lasciano libero corso a mancanze digestive ed intestinali. L'aumento del flusso sanguigno durante lo sforzo genera scosse che distruggono i globuli rossi prima della loro fine di vita.
Questi globuli sono distrutti al di fuori del circuito normale di riciclaggio e causano così un cattivo recupero delle molecole di ferro che è eliminato nelle urine.
In occasione degli sport che traumatizzano come la corsa a piedi, le scossea causate dall'impatto del piede sul suolo generano lo stesso processo di distruzione dei globuli rossi.
Fra le altre cause di queste carenze diagnosticate presso gli sportivi si nota anche:
Un'alimentazione molto glucidica che trascura i prodotti alimentari fonti di ferro come le carni rosse.
La ripetizione di episodi di disidratazione profonda.
Come lottare contro le carenze in ferro?
La risposta è semplice: aumentando i contributi in ferro contenuti nell'alimentazione. Ma le numerose interazioni pongono problemi d'assorbimento del ferro negli intestini. A tal proposito si tenga conto che è più facilmente assimilabile il ferro contenuto nelle carni e pesci, al contrario il ferro contenuto nelle piante è male assorbito.
Gli sportivi di durata come i ciclisti mangiano più spesso contributi che apportano ferro d'origine vegetale.
Tenuto conto del suo cattivo coefficiente d'assorbimento che è pari al 5% contro 15 al 20% per il ferro d'origine animale, il ferro d'origine vegetale distorce la valutazione dei contributi in ferro.
Se le lenticchie contengono altrettanto ferro che la carne di mucca (8mg/100g), la quantità assorbita sarà superiore con la carne di mucca.
Occorre anche tenere conto di alcune interazioni nocive tra il ferro e altre costituenti della nostra alimentazione.
Così il caffè perturba enormemente l'assimilazione del ferro.
Alcuni minerali come il rame, lo zinco ed il calcio sono in concorrenza per superare la barriera intestinale.
Come si manifesta una carenza in ferro?
Ci sono molti segnali nell'arrivo di uno stato di carenza in ferro. Inizialmente tutto avviene normalmente, ematocrito, la quantità di emoglobina ed il trasporto d'ossigeno non hanno problemi nonostante l'esaurimento dello stock di ferro.
È un po'come se il denaro non entra più nel vostro portafoglio ma disponete di un capitale sufficiente per vivere normalmente per un certo tempo.
Una volta che questo tempo è passato, se non ci sono altri contributi in ferro, ci si trova in una situazione di carenza con una diminuzione dell'efficacia dei globuli rossi ed un trasporto dell'ossigeno difettoso.
La valutazione delle riserve in ferro è possibile con un prelievo del sangue e la misura del tasso di Ferritina e Transferrtina, 2 proteine portarici del ferro.
Quando il tasso di Ferritina diminuisce al di sotto di 60 ng/ml di sangue occorre essere allertati poiché una carenza può verificarsi.
Quando questo valore cade al di sotto di 30 ng/ml, si può diagnosticare un'insufficienza.
Per informazione, nel 1999 in occasione di test su corridori professionisti erano stati diagnosticati dei valori eccessivamente alti superiori a 300 ng/ml all'all'80% dei professionisti ed il 40% degli elite.
I valori normali sono compresi tra 30 e 300 ng/ml di sangue. Oltre c'è rischio di un avvelenamento.
Questi valori eccessivi notati nei professionisti erano probabilmente dovuti ad un grande consumo di ferro in capsule o iniezioni intramuscolare, associati per alcuni al consumo di EPO.
È possibile essere efficiente con riserve in ferro molto basse (30ng/ml) tuttavia ciò non durerà poiché le riserve sono insufficienti per garantire il rinnovo dei globuli rossi.
Infine, la valutazione del tasso di Ferritine è anche sottoposta a variazioni fisiologiche in caso d'infezione virale per esempio. È per questo che si raccomanda di misurare allo stesso tempo il tasso di Ferritine che rivela lo stato dello stock e Transferritina che rivela l'attività d'utilizzo del ferro.
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