Dopo il riscaldamento e lo stretching, è il momento di passare alla muscolazione. Indipendentemente dal punto di partenza per rimettervi in forma, dopo un'analisi panoramica dei punti da migliorare e delle capacità da sviluppare, è indispensabile fare un programma su dieci settimane circa, e valutare i progressi di settimana in settimana.
Che gli esercizi siano realizzati in palestra o da sé, occorre ben proporzionare lo sforzo e sollecitare tutti i grandi gruppi muscolari in modo equilibrato: mentre si contrae un muscolo (si accorcia), un altro si tende (si allunga). Ad esempio, se si porta un frutto alla propria bocca, il bicipite si contrae mentre i tricipiti si allungano.
La vostra età ed il sesso sono anche da considerare. Si è notato che le capacità di resistenza (aerobica) sono le stesse indipendentemente dall'età, si sa anche che i giovani tra i 7 e gli 11 anni costituiscono una classe d'età propizia allo sviluppo dei coordinamenti motori, mentre è nell'adolescenza che il processo d'amplificazione della forza si viene a realizzare.
Quanto alla donna, può sviluppare come il suo omologo maschile la sua muscolatura, ma l'uomo è geneticamente favorito dai suoi ormoni che fissano le proteine nel tessuto muscolare e gli permettono uno sviluppo muscolare più importante.
L'organismo umano, avido d'ossigeno, funziona, in tutti i casi, - giovani o meno giovani, e di sesso maschile o femminile, in egual misura meglio quando esso viene allenato. Certamente, la corporatura, il peso, i dati morfologici di ogni individuo entrano in gioco, ma il lavoro muscolare regolare seguito da oppurtuno recupero offre possibilità di migliorarsi per tutti.
Una persona di 60 anni che si allena regolarmente annulla considerevolmente gli effetti dell'età. E le persone colpite da diabete, o che soffrono per un livello elevato di colesterolo, ad esempio, trovano nelle attività fisiche ben proporzionate e sotto controllo medico, un miglioramento del loro stato.
