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Crampi

Prevenzione e cura

crampi e stretching

i crampi muscolari

Causa e prevenzione dei crampi : Approfondimento

La causa
Integratori alimentari
Fattori scatenanti
Alleviare il dolore
Prevenire i crampi
Altri rimedi
Cosa evitare
Crampo o contrattura?
Come prevenire i crampi

Per quanto riguarda lo sportivo neofita, i crampi restano una delle patologie più ricorrenti ed una delle più trascurate.
Improvvisi, momentani, penosi e... invalidanti, i crampi da sforzo richiedono di interrompere ogni attività sportiva quando si verificano. Ciclisti professionisti o dilettanti chiunque, un giorno o l'altro, ne è stato vittima.

I crampi al livello dei polpacci, degli ischio-tibiali, dei quadricipiti o sotto la volta plantare, più di rado nella parte posteriore e quasi mai nelle braccia, si caratterizzano con una contrazione musculare intensa. Descrivere i processi biochimici che partecipano alla nascita dei crampi è abbastanza complesso e le ipotesi formulate sull'argomento sono diverse.

Le cause dei crampi muscolari
Se l'accumulo dell'acido lattico è stato precedentemente avanzato come spiegazione, sembrerebbe oggi che i crampes siano dovuti ad un esaurimento dello stock di glicogeno o "ad una perturbazione degli scambi minerali al livello dei nervi che comandano il muscolo, o al livello del muscolo stesso".

Gli specialisti "evocano un difetto metabolico legato ad un deficit degli scambi locali per insufficienza della sistemazione vascolare locale, in occasione di sforzi insoliti, spesso in un contesto di disidratazione e di modifica degli equilibri ionici".

Per sapere prevenirli, occorre innanzitutto determinare le cause. Gli individui molto esposti sono i ciclisti insufficientemente allenati.

Le cause sono multiple: la principale è una condizione fisica insufficiente (mancanza di preparazione). Una condizione fisica insufficiente legata ad un allenamento irregolare genererà una stanchezza muscolare precoce che sarà all'origine dei crampi in occasione dell'esercizio. È il caso quando si ricomincia l'allenamento e la seduta è troppo lunga e troppo difficile, o in occasione di una competizione disputata senza preparazione adeguata.
La qualità del riscaldamento può anche giocare sulla velocità di comparsa dei crampi.
Altra causa: un'idratazione insufficiente. Il magnesio ed il calcio, soprattutto, hanno un'azione diretta sulla regolazione della contrazione muscolare. L'esercizio comporterà la perdita progressiva di questi sali minerali; ciò a lungo termine può causare un crampo.

Infine, l'aumento dell'acidità muscolare (ribasso del pH) svolge anche un ruolo. Ciò accade in occasione dell'esercizio muscolare intenso, o in occasione della ripresa dell'allenamento. Quest'acidità limita il funzionamento regolare della contrazione muscolare ed impedisce soprattutto al rilassamento di svolgersi normalmente, cosa che induce i crampi.

Il recupero attivo e l'assorbimento d'acqua minerale ricca in bicarbonati favoriscono il ritorno più rapido ad un pH muscolare normale. Un materiale inadatto o difettoso, un gesto sportivo realizzato in cattive condizioni possono anche fare nascere un crampo.

Cosa deve fare uno sportivo quando è preso dai crampi?
Il solo mezzo per lottare ed eventualmente eliminare un crampo è la distensione passiva del muscolo interessato. Essendo il crampo una contrazione involontaria, è necessario mettere il muscolo in distensione. È necessario ripetere la distensione (da 20 a 30 secondi) molte volte anche dopo che il crampo è scomparso.
Mettere il muscolo a riposo totale, poiché lo sforzo rischia di fare riapparire il crampo.

Integratori alimentari
Nel loro caso, uno sforzo troppo intenso e/o un riscaldamento trascurato favoriscono la comparsa deli crampi. I corridori ben esercitati sono meno esposti, ma un errore di dietetica (carenza idrica, iper-consumo di carne rossa la vigilia di una competizione, mancanza di magnesio, ecc..) e/o uno sforzo molto prolungato è suscettibile di comportare crampi.

prevenire i crampi

Fattori scatenanti
Quanto ai fattori esterni, si potrebbero evocare le condizioni climatiche (freddo o calore umido) ed il consumo di stimolanti(tè, caffè, ecc..) in quanto queste sostanze aumenterebbero l'affaticamento muscolare.

Inoltre alcune persone hanno predisposizioni personali e sono, naturalmente, più inclini ai crampi di altri.

Per alleviare il dolore dei crampi:
Se il crampo vi prende mentre siete sulla bicicletta, occorre rimediare al più presto. Quando il dolore si situa nel polpaccio, occorre tendere la gamba spingendo verso il basso con il tallone, ci si può anche fermare e tirare la punte del piede verso la ginocchio. Quando il dolore si situa al livello del quadricipite, cercate di riportare il tallone verso le natiche, aiutandovi di una mano. Mettere poi un rapporto più piccolo. Per gli ischio-tibiali, mettersi verticalmente, flettere la parte posteriore e inarcarsi.

Per prevenire i crampi:
Surriscaldarsi in modo progressivo.
Adottare un'alimentazione sana ed equilibrata e integrare in caso di carenze vitaminiche.
Bere regolarmente prima, durante e soprattutto dopo la corsa o l'allenamento.
Adattare un passo ed un rapporto in relazione con le proprie possibilità fisiche.
In caso di grande caldo, e se lo sforzo è prolungato, consumare sali minerali e frutta seccha (albicocche, prugne) ricchi in potassio.
La notte, dormire con le gambe leggermente sopraelevate per favorire la circolazione sanguigna.
Correggere eventualmente la posizione sulla bicicletta può favorire la scomparsa dei crampi. È il caso di intervenire con un'altezza di sella male adeguata o con pedali automatici mal regolati. Pedalare con la punta (posizione della tacchetta troppo avanzata) comporta una posizione difettosa di tutto l'apparato motorio facendo lavorare le coscie e le articolazioni in cattive condizioni.

Altri rimedi:
La presa di una compressa d'aspirina aiuta a diminuire i dolori.
Ricorrere alle competenze di un massaggiatore, che saprà ridurre e svuotare il muscolo.
Fare una doccia calda.
Consultare un medico se i crampi si manifestano in modo ripetitivo o quando forti dolori rimangono dopo la loro scomparsa.

Cosa evitare
Pedalare con abiti troppo stretti (viene ostacolata la circolazione sanguigna) e non stringere troppo le scarpe.
Andare oltre le proprie capacità, senza l'allenamento necessario.
Utilizzare diuretici, allo scopo di perdere peso, senza parere medico.
Mangiare piatti cucinati che contengono troppi conservanti o edulcoranti.

crampi muscolari

Quale differenza tra crampo e contrattura muscolare?
Il crampo muscolare è una contrazione improvvisa, intensa, involontaria e momentanea. Le contratture sono dolori e rigidità muscolari post-esercizio che possono durare delle 24h a molti giorni. Sono legate all'intensità dell'allenamento, e soprattutto al livello di contrazione muscolare come pure al modo di formazione delle fibre muscolari e la comparsa di micro-strappi che l'organismo tenta di riparare creando una micro-infiammazione locale temporanea, fonte delle contratture.

Come prevenire i crampi?
Prima dell'esercizio, occorre procedere ad un riscaldamento di una durata da 15 a 20 minuti. Ciò deve permettere la preparazione dei sistema cardiorespiratorio, muscolare ed articolare allo sforzo.
Anticipare la disidratazione fin dal riscaldamento bevendo bevande mineralizzate ed adeguate per gli sforzi di durata.
Durante l'esercizio, idratarsi regolarmente, prima di avere sete e soprattutto se la temperatura esterna è elevata.
L'intensità dello sforzo deve essere adattata al livello di condizione fisica dell'individuo, occorre dunque, in occasione delle prime sedute d'allenamento, diminuire il ritmo nelle situazioni in cui l'intensità della contrazione muscolare rischia di essere troppo importante (salita, vento...).

Dopo l'esercizio, continuare ad idratarsi regolarmente con bevande ricche di sali per facilitare il recupero. Svolgere una fase di recupero attivo (intensità di lavoro debole al 50% del VO2max) di almeno 10' prima della sospensione totale dello sforzo.

Tendere i muscoli più sollecitati con lo stretching.


Categorie : Prevenzione