Correre senza passi falsi
Come cominciare ad allenarsi per la corsa
Non correte da quando avete fatto l'ultima lezione di ginnastica a scuola? Sono passati nel frattempo 20-30 o più anni? Non ci sono problemi, con un allenamento regolare recupererete il tempo perduto! Prima di cominciare però fate una visita medica. Questo controllo effettuato presso il vostro medico di famiglia determinerà il vostro stato di salute generale e vi dirà se potete correre senza...correre dei rischi.
La ripresa d' uno sport, qualunque esso sia, deve avvenire gradualmente e sempre con l'avvallo di un professionista della salute. Con il vostro certificato medico in tasca e la vostra nuova tuta da ginnastica, potete fissarvi un ritmo d'allenamento che si svolgerà sempre in tre tempi: il riscaldamento, la corsa ed il recupero. Sappiate che se vi ponete come obiettivo un percorso compreso tra 5 e 10 chilometri, è preferibile pianificare almeno 8 settimane di attività, in ragione di tre sedute settimanali.
Una regola importante per riuscirvi è di non interrompere l'allenamento per più di 3 giorni, questo poichè il corpo e i suoi adattamenti all'allenamento regrdiscono velocemente, soprattutto nei principianti.
Allo stesso modo non allenatevi più di 2 giorni consecutivi senza poi effettuare un riposo, andreste in probabile sovrallenamento e il corpo reagirebbe al contrario, ovvero con un peggioramento della condizione.
Vediamo ora le tre fasi che abbiamo detto.
Il riscaldamento: è indispensabile poiché prepara il vostro corpo allo sforzo. Permetterà di "scaldare" i muscoli e d'evitare crampi, stiramenti ed altri problemi muscolari. Prima di correre, potete riscaldarvi camminando 5 minuti a passo via via crescente, dapprima molto lento poi quasi una marcia veloce. Al termine del primo mese di allenamento potrete sostituire la seduta di riscaldamento con una piccola corsetta di tre minuti trotterellando lentamente.
La corsa: Non si corre tutti allo stesso modo ed il vostro allenamento deve tenere conto delle vostre capacità. Ma se siete principianti, il vostro programma d'allenamento sarà costruito attorno al principio dell'alternanza: marcia/corsa lenta. Questo programma è indispensabile per adattare il vostro livello alla vostra condizione fisica. Collegherete le piccole fasi di corsa lenta e di marcia rapida (circa trenta secondi per il recupero) per un tempo da 10 a 15 minuti. Cominciate al vostro ritmo, scaldando il vostro corpo. Non dovete essere ansimanti, tenete un ritmo che vi consenta di parlare. Nel corso delle settimane, aumenterete il ritmo e la durata delle fasi di corsa, fino a non aver più bisogno della fase di marcia. Per una buona progressione, pensate di aumentare, in media, il vostro tempo di corsa da 5 a 10 minuti alla settimana. Fissate sempre obiettivi ragionevoli. Il vostro corpo è a riposo da tempo ed ha bisogno di tempo per abituarsi a questo nuovo regime. Non dovete mai finire troppo stanchi, se vi sembra impossibile poter correre ancora...avete esagerato di sicuro! Alla fine di un mese e mezzo, quando farete senza soffrire due volte 30 minuti di corsa la settimana, potrete pensare ad aumentare la durata. Sarebbe ancor più ideale aggiungere una terza seduta di allenamento piuttosto che correre più a lungo. Infine, non partite mai troppo rapidamente. Non occorre utilizzare tutto il vostro potenziale energetico dall'inizio. Una buona corsa è una corsa regolare, dunque tenete sotto controllo il vostro passo.
Il defaticamento: Alla fine di ogni seduta lo stretching è indispensabile. Dopo essere andati lentamente negli ultimi 5 minuti per ritrovare un ritmo cardiaco più lento, potrete cominciare lo stretching. Le distensioni vi permetteranno d'eliminare tutti i rifiuti muscolari accumulati durante lo sforzo e d' ossigenare il vostro corpo. Non trascurate questa fase nel vostro programma d'allenamento, è questo che vi permetterà di recuperare e non avere problemi muscolari. Quando correrete, i polpacci, i quadricipiti , gli ischio-tibiali (parte posteriore della coscia) e gli adduttori sono i muscoli più sollecitati. Per essere efficace, una seduta di streching deve durare tra 5 e 10 minuti.
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