Basi Allenamento
Basi dell'allenamento
L'allenamento sportivo consiste principalmente nel ricercare e raggiungere i limiti funzionali.
Le motivazioni di questa ricerca possono essere diverse. Vanno dal semplice miglioramento della condizione fisica, al conseguimento di un record o di un buon risultato in gara.
In tutti i casi, la psicologia sportiva non è da trascurare. È dunque fondamentale stabilire un piano d'allenamento con esercizi quanto più variati possibili, attorno ad obiettivo da raggiungere.
L'intensità e la frequenza degli allenamenti devono rispettare la specificità dei metabolismi interessati.
Essendo la progressività ovviamente necessaria, occorre sempre prevedere del riposo o delle sedute leggere dopo le sedute molto intense. Non dimenticare mai che quattro sedute di un'ora sono più efficaci che due di due ore.
Secondo lo sport praticato, ed oltre agli aspetti tecnici, occorrerà proporzionare i tre tipi di esercizi seguenti per sviluppare correttamente la struttura muscolare:
Esercizi continui
Gli esercizi continui consistono nell'effettuare in modo ininterrotto degli sforzi intensi e prolungati (45 min almeno). Migliorano soprattutto la durata aerobica e secondariamente la potenza aerobica. Sviluppano fortemente il sistema cardiovascolare. È preferibile progettarli all'inizio di stagione in tutti gli sport che non sono sport di durata.
Esercizi progressivi (fartlek)
A metà strada tra gli esercizi continui ed intermittenti, gli esercizi progressivi consistono nell'introdurre accelerazioni sempre più lunghe in sforzi relativamente importanti (45 min almeno).
Il cronometro è qui inutile, solo le sensazioni personali ed il piacere devono essere all'origine del cambiamento di passo. Quest'esercizi migliorano congiuntamente la durata aerobica e la potenza aerobica.
Esercizi intermittenti
Quest'esercizi consistono nel ripetere un periodo di sforzo e di recupero. La durata dello sforzo e la sua intensità permettono di agire sulla capacità o la potenza di un metabolismo specifico. La durata di recupero ed il suo tipo (attiva, passiva, completa, incompleta) permettono "di mescolare" gli effetti.
Il numero ottimale di ripetizioni dipende dalla persona (età, forma, motivazione, obiettivo, ecc..) e dal tipo d'esercizio.
Generalmente e per semplificare: Con sforzi di 10 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica alattacida e secondariamente sulla capacità.
Con sforzi di 20 s circa, si agisce soprattutto sulla capacità anaerobica alattacida e secondariamente sulla potenza.
Con sforzi di 1 min 30 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica lattica e secondariamente sulla capacità.
Con sforzi di 3 min circa, si agisce soprattutto sulla capacità anaerobica lattica, e secondariamente sulla potenza.
Con sforzi di 7 min circa, si agisce soprattutto sulla potenza aerobica.
In queste durate di sforzi, le intensità devono essere superiori al 60% per migliorare la capacità e superiori all'80% per migliorare la potenza.
Introduzione
I settori energetici
Scala delle intensità
Il recupero
Il principio di sovrallenamento e la progressione dell'allenamento
Periodo di fondo
Forza e velocità
La pedalata
Stile di vita
Il fattore mentale
Sport e forza mentale
Gli obiettivi
La motivazione
Serie e ripetizioni
|
