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Analisi Prestazioni

Alcune considerazioni utili per migliorare le proprie performance

Prestazione sportiva

Analisi delle prestazioni
Gli esempi fatti riguardano la corsa a piedi ma da un punto di vista aerobico il ciclismo segue gli stessi principi.
Il funzionamento del metabolismo aerobico è caratterizzato dalla potenza e dalla durata.
Valutazione della potenza aerobica
In uno sforzo aerobico, il flusso d'ossigeno consumato VO2 (litri/min) evolve proporzionalmente all'intensità dello sforzo, ma sopra un certo valore d'intensità (intensità critica), non aumenta più.
È il metabolismo anaerobico lattico che permette (eventualmente e temporaneamente) di superare l'intensità critica (Sprint finale ad esempio).
Evoluzione del VO2 in funzione dell'intensità dello sforzo: La VO2 massima può essere misurata sperimentalmente con sforzi fisici che utilizzano almeno i 2/3 della massa muscolare.
VO2max = flusso d'ossigeno massimo ponderato (ml/min/kg)
È il volume massimo d'ossigeno consumato durante un'unità di tempo e per un'unità di massa corporale (VO2 massimo diviso per la massa corporale).
Rappresenta la potenza massima consumata
Può variare dai 40 ml/min/kg per un adulto sedentario, a più di 80 ml/min/kg per uno sportivo di alto livello.
Il VO2max elevato è una condizione necessaria (ma non sufficiente) al conseguimento di buone prestazioni.

PAM = potenza aerobica massima (W)
È la potenza prodotta a VO2 massimi cioè che proviene direttamente dal VO2max.
Non può essere mantenuta oltre 7 min circa (6 ad 8 min secondo il livello).

VAM = velocità aerobica massima (km/h)
È la velocità critica di corsa che permette di raggiungere la VO2 massima.
È un modo pratico di rappresentare il PAM. Corrisponde rudemente alla velocità media di corsa di un 2000 m (circa 7 min di corsa).

Rendimento energetico
Il rendimento energetico è la relazione tra la potenza consumata (rappresentata dallo VO2max) e la potenza prodotta (rappresentata dalla VAM).
Nelle unità date sopra, si può considerare che VO2max/VAM=3.5 con il 5% di margine d'errore.
Il margine d'errore rappresenta soltanto la variazione del rendimento (efficacia di corsa) ma non è da trascurare poiché dei corridori aventi VO2max identici possono avere VAM leggermente diverse e dunque prestazioni sensibilmente diverse.

Valutazione della durata aerobica
La valutazione della durata aerobica consiste nell'analizzare la diminuzione della potenza aerobica nel tempo. In corsa, ciò equivale a misurare la velocità media su una distanza data e stabilire un raffronto con la VAM. Dividendo la velocità media dalla VAM, si definisce una percentuale %VAM che diminuisce con la distanza.
Si determina allora sperimentalmente la tabella seguente:
Distanza - %VAM sollecitati
400 m - 145 a 155
800 m - 120 a 125
1.000 m - 105 a 115
1.500 m - 101 a 111
2.000 m - 98 a 102
3.000 m - 95 a 100
5.000 m - 90 a 95
10.000 m - 85 a 90
20.000 m - 80 a 88
42.195 m - 75 a 84

Migliorare la prestazione

Conclusione
Oltre agli aspetti tecnici propri di ogni sport, la potenza (soprattutto) e la durata (secondariamente) sono dunque i due elementi fondamentali da considerare per migliorare le prestazioni aerobiche.
Anche se la potenza è fondamentale, la durata non è da trascurare poiché può compensare una mancanza di potenza.
Ad esempio, due corridori la cui VAM è 18 e 19 km/h rispettivamente, possono ottenere entrambi 37 min sui 10000 m, perché il primo ha una durata forte ed il secondo una durata media.

Norme di base per il miglioramento delle prestazioni aerobiche
Per sviluppare la potenza aerobica, occorre esercitarsi in intensità vicine dell'intensità critica. È impossibile sviluppare la potenza allenandosi ad intensità troppo deboli.
Per sviluppare la durata aerobica, occorre invece allenarsi su lunghe durate, in intensità sempre più elevate.
È impossibile sviluppare la performance di durata allenandosi su distanze troppo brevi.
Non dimenticare mai che ciò che si acquisisce difficilmente, si perde molto facilmente.
Due/tre settimane di non allenamento bastano a perdere le acquisizioni di molti mesi d'allenamento intensivo.