Allenarsi in Inverno
Come non perdere la condizione e prepararsi al meglio per la stagione seguente
La stagione ciclistica si conclude a fine ottobre e riprende a fine febbraio. L'interruzione è di circa 3 mesi che saranno dedicati inizialmente al recupero quindi alla ripresa dell'allenamento.
RECUPERO
In novembre il ciclista recupera i molti chilometri percorsi e le numerose gare a cui ha preso parte.
L'obiettivo è di non prendere troppo peso, massimo l'8% del peso del corpo: da 2 a 4 kg è normale, da 4 a 6 kg è frequente e da 6 ad 8 kg sono troppi!
Occorre riprendere le pratiche alimentari normali, ridurre la quantità e dimenticarsi delle calorie che normalmente si introducono quando l'attività è ai massimi livelli.
Sul piano medico occorre fare un bilancio dei punti deboli e trattarli.
I bronchi e la sfera otorino-laringoiatra sono le più esposte, le loro eventuale affezioni croniche vanno curate e le allergie esplorate e trattate. Anche eventuali disturbi al sottosella (emorroidi, fastidiosi eritemi o gonfiori). Il trattamento di tutte quest'affezioni è lungo, occorre intraprenderlo senza indugio.
Alla fine della stagione, e per il periodo di recupero, il riposo se è possibile non sarà mai totale per molti giorni consecutivi. Occorre vegliare a conservare un certo livello di resistenza: corsa a piedi, nuoto o sci in alternativa con la bicicletta. Il lavoro deve restare piacevole, e poco stancante.
AFFINAMENTO POSIZIONE IN BICI
Per le ginocchia e le tendinopatie va trovata la loro origine in una cattiva messa a punto del mezzo (altezza sella, distanza manubrio, lunghezza pedivelle ecc...) e ad un difetto della pedalata.
Lo sport ciclistico è buono per le gambe ma la parte posteriore della schiena è molto sollecitata e ugualmente trascurata. I dolori posturali della giunzione cervico-dorsale sono frequenti se esiste una curvatura della colonna anomala (cifosi).
A livello lombare le lombaggini sono un'altro dei problemi che vanno curati in inverno e devono portare a importanti considerazioni in vista della stagione seguente per evitare gli stessi problemi con la ripresa dell'attività.
Occorre studiare lo stile, la posizione sulla bicicletta, l'analisi del colpo di pedale allo scopo di individuare i settori deboli, le imperfezioni tecniche allo scopo di migliorare il rendimento o correggere i sovraccarichi tendinei. Tutti quest'aspetti sono percettibili ma troppo poco affrontati durante il periodo invernale nel quale sarebbe necessario apprendere a 'pedalare facile'.
LA PALESTRA
Nel corso delle prove contro il tempo e negli sprint gli sforzi riguardano le spalle e la regione dorsale alta a causa della trazione sul manubrio. La regione lombare è molto sollecitata in salite ripide e nel corso dell'utilizzo di grandi rapporti.
In linea generale bisogna trattare i muscoli con questi principi:tendere ciò che è rigido (stretching), rafforzare ciò che è debole o poco sollecitato: addominali, pettorali, muscoli toracici ecc..
La muscolatura degli arti superiori e delle spalle deve essere allenata con carichi deboli ed esercizi ripetuti. Questo per migliorare la tonicità ed elasticità muscolare senza andare a sviluppare masse muscolari che andrebbero ad aumentare il peso del ciclista e ad irrigidirne la struttura.
La seduta specifica comporta distensioni dei muscoli degli arti inferiori, il corridore deve imperativamente conoscere tutti i gesti di distensione (stretching) di tutti i muscoli dei membri inferiori senza dimenticare i muscoli del gluteo ed i rotatori delle anche.
Queste distensioni sono da praticare alla fine di una seduta o al ritorno dall'allenamento.
Per gli arti inferiori gli esercizi in palestra riscuotono ancora pareri controversi. Alcuni sono favorevoli alle sedute con pesi e attrezzi per ricercare un guadagno di potenza o un guadagno di tonicità. Altri si allenano soltanto sulla bicicletta riservando alla palestra il ruolo di allenare la parte superiore del busto.
LA RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI
Basi generali :
Si procede per cicli, che comportano una base di lavoro di fondo, crescente per un periodo da 3 a 4 settimane, seguito da un periodo di recupero detto attivo . Si prosegue con un nuovo ciclo con aumento della crescita di lavoro, il corridore fa così più km, e può ricominciare a compiere sforzi intensi nell'ottica delle competizioni.
All'inizio della ripresa, i rapporti utilizzati saranno medi (52x17, 18 o 19), qualora lo preferiate va benissimo il pignone fisso che ha conservato i suoi seguaci: lavora il cuore e le ginocchia, lima le imperfezioni dello stile.
L'ultima fase dell'allenamento richiede rapporti impegnativi con sforzi intensi e prolungati per poi terminare le uscite con rapporti agili per favorire la circolazione generale e lo smaltimento dell'acido lattico accumulato nelle gambe e fonte di dolori muscolari.
I MASSAGGI
L'allenamento è accompagnato da cure di recupero che sono le stesse utilizzate durante il periodo delle competizioni. Durante l'allenamento è utile eseguire un buon massaggio una volta alla settimana. Il resto del tempo, è sostituito da bagni caldi e freddi alternati seguiti o preceduti da stretching. Mentre l'allenamento progredisce, diventano meno necessari, il muscolo recupera bene gli sforzi e lo si utilizzerà per smaltire le fatiche delle competizioni o degli allenamenti più intensi.
In una seduta di massaggio 2/3 del tempo è dedicato alle gambe, il resto al tronco. La muscolatura del ciclista deve restare notevolmente flessibile.
[La corsa a piedi]
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