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Una buona idratazione è determinante in ogni pratica sportiva di durata quale è il ciclismo, tanto nel professionista che nel dilettante e questo a qualsiasi livello. Una cattiva idratazione comporta inevitabilmente un calo della prestazione e può comportare tendiniti ed altri problemi di salute. Lo sportivo di sport di durata deve bere prima, durante e dopo lo sforzo in modo regolare. L'acqua pura non basta, la bevanda deve essere isotonica.
Cosa significa isotonico? Non bevete solo acqua pura in occasione di uno sforzo di durata! Le vostre bevande devono essere isotoniche, cioè di pressione osmotica il più vicino possibile a quella dell'organismo. In termini volgari ed in modo semplificato, la densità della bevanda deve essere vicina a quella del plasma sanguigno in modo da favorire il suo assorbimento con il sangue. Una bevanda troppo densa esigerà dall'organismo di secretare l'acqua per assorbirla (effetto di diluizione). L'effetto ottenuto sarà contrario a quello ricercato e può comportare la disidratazione! Una bevanda troppo poco densa o semplicemente dell'acqua pura può paradossalmente portare alla stessa situazione.
Cosa occorre per preparare una bevanda isotonica adatta al ciclismo? Per preparare una bevanda isotonica, vi occorrerà l'acqua, eventualmente del tè (per l'aroma), uno zucchero bianco o rosso (semplice saccarosio o fruttosio) e, per gli sforzi a lungo termine, delle maltodestrine. Attenzione a rispettare le proporzioni indicate! Cosa sono le maltodextrine? La Maltodestrina è uno zucchero derivato dal granoturco, associazione di molte molecole di glucosio e maltosio. Si ottiene per trasformazione dell'amido di granoturco (a volte di grano) con idrolisi. L'idrolisi, o decomposizione con l'acqua, permette il conseguimento di molecole di più piccole dimensioni. L'idrolisi del saccarosio, ad esempio, permette di ottenere del glucosio e del fruttosio. Secondo il grado d'idrolisi (destrosio equivalente), si ottiene del glucosio puro (destrosio), degli sciroppi, del maltosio, delle maltodestrine. Le maltodestrine non hanno un gusto zuccherato e si digeriscono più rapidamente dell'amido. Contrariamente alla maggior parte degli zuccheri rapidi, il fruttosio in particolare, sono bene tollerate dall'organismo. La loro trasformazione in glucosio è realizzato con un certo ritardo da cui l'interesse di utilizzarli in associazione agli zuccheri rapidi nelle bevande dello sforzo a lungo termine.
Come preparare una bevanda isotonica?
Sforzo di meno di 2 ore
In pratica, utilizzate da 30 g/l (tempo caldo) a 70 g/l (tempo freddo) di zucchero per ottenere una bevanda isotonica per il ciclismo. Potrete utilizzare zucchero in pezzi o in polvere (saccarosio). Sciogliete lo zucchero in una tazza di tè verde, al limone o alla vaniglia. Aggiungete un pizzico di sale. Completate con l'acqua e lasciate raffreddare in frigorifero. La bevanda dovrà essere consumata entro le 24 ore. Potete anche sostituire lo zucchero ed il tè con 50 CL di succo di frutta completato da 50 CL d'acqua. E' anche possibile sostituire il saccarosio con fruttosio. Il fruttosio è uno zucchero semplice che si trova nei frutti e nel miele. Essendo assimilato dall'organismo più lentamente del glucosio o del saccarosio, permette di diminuire la secrezione d'insulina e ridurre così i rischi d'ipoglicemia. Un inconveniente del fruttosio, oltre al costo più elevato di quello del saccarosio, è che è a volte male tollerato dall'organismo. Può causare diarree o nausee in alcune persone.
Sforzo di oltre 2 ore
Per gli sforzi a lungo termine, le bevande costituite di zuccheri semplici risultano insufficienti se non è completata da un'alimentazione solida e/o da maltodestrine. L'utilizzo delle maltodestrine come complemento degli zuccheri rapidi (saccarosio, fruttosio) permette un contributo supplementare d'energia che interverrà circa soltanto 2 ore dopo l'assorbimento. Questi polimeri di glucosio, assimilabili a zuccheri lenti benché non lo siano, impiegano infatti un certo tempo a trasformarsi in glucosio. Per preparare una bevanda per sforzi a lungo termine, versate da 30 a 40 g di maltodestrine in 1 litro d'acqua o di tè. Aggiungete da 30 g (tempo caldo) a 70 g (tempo freddo) di zucchero (saccarosio) o di sciroppo. Aggiungete un pizzico di sale. Potete anche sostituire lo zucchero con 50 CL di succo di frutta completato da 50 CL d'acqua. Consumate entro le 24 ore.
Quando occorre bere? Occorre bere prima di avere sete, alcuni sorsi in modo regolare. La sensazione di sete indica una perdita già importante d'acqua che sarà difficile recuperare. Evitate di ingerire troppi liquidi allo stesso tempo poiché ciò rallenterebbe l'efficacia dello stomaco la cui capacità di sgombro è limitata circa a 750 ml all'ora. Sappiate anche che una perdita dell' 1% del suo peso in acqua implica un ribasso del 10% delle sue capacità fisiche! È quindi vitale idratarsi correttamente prima, durante e dopo la prova.
Dove trovare maltodestrine? Troverete le maltodestrine in negozi specializzati o su Internet . Sono vendute in confezioni da 1 a 4 chili. Questi zuccheri costano abbastanza cari ma permettono economie sostanziali. Una confezione di 4 kg permette di fare da 100 a 130 litri di bevanda (cioè 200 a 250 ore di ciclismo strada o anche 50 uscite lunghe) per un prezzo circa 4 a 5 volte inferiore alle polveri a base di maltodestrine proposte in commercio.
