Dieta e Alimenti per lo Sportivo
I combustibili dello sforzo
Differiscono secondo l'intensità dell'esercizio.
L'attività intensa mette in gioco in modo preponderante il metabolismo dei glucidi (zuccheri),
mentre l'esercizio d'intensità moderata è sostenuto principalmente dal processo aerobico ed impegna le riserve di zucchero, di grassi e di proteine.
Il miscuglio di combustibili si modifica con la durata dello sforzo.
Per una stessa intensità, più lo sforzo si prolunga e più il miscuglio utilizzato si arricchisce in lipidi (grassi).
Il muscolo deteriora quindi le riserve a distanza: il glicogeno del fegato e soprattutto gli acidi grassi dei tessuti grassi.
L'organismo si comporta come un risparmiatore del suo stock di glicogeno (che è poco importante), tanto più che è facilmente rimpiazzabile.
1 - i glucidi: I glucidi sono zuccheri e prodotti che ne derivano.
Il glucosio è un glucide semplice da cui l'organismo trae praticamente tutta la sua energia.
L'amido è un glucide vegetale. Si chiama farinaceo una verdura ricca in fecola, cioè in amido.
Il glicogeno è l'equivalente animale dell'amido. Rappresenta la forma di immagazzinamento del glucosio
La cellulosa delle piante, altro glucide composto, non è digerita dal nostro apparato digestivo, ma la sua presenza negli alimenti stimola le funzioni intestinali.
2 - i lipidi: I lipidi sono i grassi, l'alimentazione deve procurare tre acidi grassi insaturi di cui l'organismo è incapace di effettuare la sintesi (acidi linoleici, fenolineici, arachidonici).
I lipidi sono soprattutto una riserva d'energia per l'organismo, sono presenti nei fenomeni di crescita, di riproduzione, nel funzionamento della pelle.
3 - le proteine: Fanno parte del gruppo dei protidi che sono acidi amminici.
L'organismo è capace di effettuare la sintesi della maggior parte degli acidi amminici (ne esistono una ventina), ma otto di loro devono esserle obbligatoriamente forniti dall'alimentazione.
A partire da quest'acidi, l'organismo produce le sue molecole proteiche che costituiscono l'appoggio architetturale della materia viva.
In caso di bisogno, l'organismo è capace di usare le sue proteine per soddisfare i suoi bisogni energetici. E' questo un problema nell'allenamento e quindi anche nel ciclista in quanto si bruciano muscoli (catabolismo muscolare).
4 - le vitamine: Partecipano alla composizione di numerosi enzimi che permettono le reazioni chimiche cellulari, in particolare la trasformazione dei combustibili in energia.
5 - i sali minerali: Contribuiscono alla costruzione cellulare (calcio e fosforo delle ossa) e partecipano al funzionamento dei grandi apparati (influssi nervosi e contrazione muscolare).
Sono eliminati in piccola quantità dal sudore. Il loro equilibrio intra ed extracellulare ne è perturbato, cosa che comporta a volte la sensazione di stanchezza, o delle contratture,
6 - l'acqua: Principale costituente dell'organismo, l'acqua deve attirare particolarmente l'attenzione di chi fa pratica sportiva. Fra i suoi numerosi ruoli il suo intervento nei meccanismi di termoregolazione condiziona numerose prestazioni.
Lo sportivo deve sapere che "è male consigliato" dalla sete, segnale tardivo, e che la reidratazione è lenta (0,5 l all'ora).
7 - i prodotti alimentari dello squilibrio: Alcool e tabacco, che sono veleni, caffè e zuccheri rapidi in eccesso, squilibrano l'assimilazione normale dei prodotti alimentari e creano un'assuefazione biologica nociva.
Praticando sport si dovrebbe evitare il tabacco, consumare vino e caffè con discernimento e prendere zuccheri rapido soltanto con bevande.
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