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La spesa d'energia varia con la durata della corsa, il suo profilo, la sua natura (in linea o contro il tempo, o anche secondo i parametri difficilmente prevedibili come il fatto di pedalare da solo o in gruppo. Ma in tutti i casi, il funzionamento dei muscoli dipenderà dagli zuccheri conservati nei muscoli (il "glicogeno"), formato grazie ai glucidi, zuccheri "lenti" o "rapidi", forniti dai pasti della vigilia e dell'antivigilia della corsa. Anche il glucosio del sangue sarà utilizzato. Proviene dai glucidi mangiati la vigilia della corsa, alla sera e la mattina, ma soprattutto dai contributi glucidici ingeriti durante lo sforzo. Se si commette l'errore di alimentarsi poco o male si priva il cervello e la muscolatura del proprio combustibile e ci si espone ad una stanchezza brutale, la famosa 'crisi di fame'.Importanti anche i valori di vitamine e minerali assunti, ferro, sale ecc...Occorre dunque bere e mangiare regolarmente prima di avere fame o sete. Infine, si eviterà, nel corso dell'ultimo pasto ed in occasione dell'attività, di ingerire prodotti alimentari troppo difficili da digerire, in particolare nel cicloturismo dove un pasto troppo pesante causerebbe della somnolenza.
Questi i principali consigli da seguire: I due-tre giorni precedenti, prevedere 3 veri pasti + una colazione, composta da cereali o di un frutto e di latticini. È la base dell'equilibrio alimentare. Si privilegieranno i farinacei ( riso, paste, semolino, ecc....), ma ogni gruppo d'alimenti dovrà essere presente ai vari pasti.
In più la collazione della vigilia e dell'antivigilia saranno più ricchi in glucidi. Si aggiungerà ad esempio delle barrette energetiche, dei biscotti dietetici, del pane integrale o della frutta secca. Si aumenteranno le quantità di farinacei la sera.
Ci si accontenterà di una parte quotidiana di carne, pollame o pesce.
Si eviteranno possibilmente i prodotti alimentari grassi, i grassi cucinati, le verdure a gusto forte (rapa, cipolla, cavoli...) .
Ci si costringerà a bere un po'più (500 ml/giorno) e si saleranno maggiormente i piatti in occasione delle ultime 48 h, a meno a di inghiottire 2 compresse di sale di 500 mg.
Questi accorgimenti ci faranno prendere un po' di peso (ritenzione idrica) ma ricordatevi che 1 kg di acqua in eccesso ci farà perdere l'1% della prestazione, 1 kg. di acqua carente (disidratazione) ci costerà il 10%..per non parlare della fatica e dell'eventualità di un ritiro.
Prima dello sforzo si impone di solito un termine di 3 ore tra la fine dell'ultimo pasto e l'inizio dello sforzo. A questo proposito 2 ragioni: - Prevenire la mancanza d'energia, associata ad una cattiva "sincronizzazione" dell'assorbimento di questo pasto. - Limitare i problemi digestivi. Nel ciclismo e nel cicloturismo dove partenze mattutine impediscono il rispetto di questi dettagli, l'inizio è spesso tranquillo, cosa che riduce al minimo questo rischio.
Tuttavia, per una comodità digestiva ottimale occorrerà un ultimo pasto facile da assimilare, ricco in glucidi e povero in grassi: succo di frutta, ciotola di cereali e yogurt o latte parzialmente scremato, o dolce di riso o pane o biscottti, miele o confettura.
Durante lo sforzo il corpo ha bisogno d'acqua, per compensare le perdite legate alla sudorazione, e di zucchero per l'energia. Per essere sicuri di disporre di contributi d'energia sufficienti, associate le bevande energetiche con i cibi solidi. Tuttavia, più della metà dell'energia consumata in corsa deve provenire dai liquidi, meglio assimilati. Consiglio: - Prevedere circa 500 ml di bevanda energetica all'ora, in 3/4 bevute, eventualmente in alternativa con l'acqua. - in aggiunta: barrete, gelato o pezzi di frutto ai rifornimenti. Utilizzate i concentrati d'energia prima di una difficoltà o 30 min prima dell'arrivo.
Attenzione al consumo di alcolici e in particolare dei falsi miti legati alla birra.
Appena dopo lo sforzo due priorità della prima ora: bere e recuperare. Consiglio: Bere l'acqua normalmente mineralizzata aggiunta di complementi di bicarbonato. In alternativa: consumare una bevanda energetica o zuccherata (tè, ecc...., associata a zuccheri d'assorbimento rapido (fruttosio, destrosio, sbarre). Successivamente, ingerite prodotti alimentari glucidici (sbarre energetiche, frutta secca, frutta, biscotti dietetici) e latticini o una bevanda allo yogurt. Il giorno dopo, in tutti i casi, prevedere una colazione copiosa ed equilibrata. Attenzione: Le proteine non devono essere troppo abbondanti per eliminare meglio i rifiuti. Mangiate assolutamente latticini ed utilizzate eventualmente complementi di proteine o prodotti alimentari equilibrati. Bere molto fino alla sera. Se si tratta di una prova di un solo giorno o dell'ultima
tappa, scegliete per una razione di "recupero" standard con: verdure verdi (cucinate, in insalata, o in minestra), farinacei (riso, pasta, legumi, pane), crostata salata, crespelle, ecc, latticini ed eventualmente un dessert zuccherato.
