Addominali approfondimenti e tabelle allenamento
Qualche altro consiglio con gli esercizi da svolgere
Si discuterà in questo articolo su come fare per allenare e sviluppare i muscoli addominali in modo da avere un ventre piatto e muscoli ben scolpiti.
Inizialmente, è inutile strafare ed eseguire migliaia di ripetizioni di addominali al giorno.
Dopotutto si tratta di un muscolo come gli altri, occorre dunque utilizzare gli stessi principi d'allenamento degli altri muscoli per quanto riguarda la frequenza d'allenamento, ed il recupero. Sono tuttavia muscoli abbastanza resistenti costituiti più da fibre lente che da fibre rapide, è per questo che si utilizzano delle serie lunghe generalmente di 20 ripetizioni o più.
Due sono i casi sono possibili: Se il vostro obiettivo è di ridurre la vostra dimensione per recuperare la vostra siluette, quindi addominali solidi ma non eccessivamente volumizzati, allora il lavoro dovrà essere in serie lunghe (20/30 ripetizioni) senza aggiungere pesi per rendere difficile l'esercizio.
Se viceversa volete un incremento di massa anche a livello addominale ed ispessire quindi la vostra dimensione, il lavoro degli addominali dovrà fare uso di carichi e quindi pesi aggiuntivi.
L'allenamento è ahimè soltanto la metà del lavoro da svolgere poiché per vedere bene i muscoli addominali, occorrerà oltre ad esercitarli, ridurre lo strato di grasso che li nasconde.
Programma per gli addominali con gli esercizi:
Tabella di allenamento classica:
Crunch: 4 serie
Obliquo: 3 serie
sedute di 20 minuti e riposo di 1 minuto tra le serie.
Riducete i tempi di riposo se potete.
Lavorate in serie da 15 a 20 ripetizioni con il vostro peso corporeo o con un carico addizionale.
Tabella di allenamento serie giganti:
esercizio 1: Crunch.
esercizio 2: Sollevamento delle gambe su piano inclinato o piatto.
esercizio 3: Sit-up.
esercizio 4: Torsione del bacino coricato o flessione laterale.
Due, tre sedute alla settimana, 3 serie giganti di 4 esercizi senza pausa tra gli esercizi fino all'affaticamento muscolare con 1 minuto e 30 secondi di riposo tra le serie giganti.
Inutile velocizzare l'esecuzion, gli esercizi vanno svolti lentamente e l'esecuzione deve essere perfetta. Il bruciore che sentirete è la prova che il lavoro è intenso.
Se è troppo duro, fate il programma di base ed evitate inizialmente le serie giganti.
Per debellare lo strato di grasso che nascondono gli addominali occorrerà anche agire sulla vostra alimentazione. Lo scopo è di raggiungere un tasso di grasso sufficientemente basso perché gli addominali siano visibili, inferiori al 10% per l'uomo ed inferiore al 15% per la donna.
Ciò passa per un'alimentazione adeguata poiché sarà inutile avere i migliori addominali del mondo, se sono coperti da uno strato di grasso che rende invisibile il vostro lavoro.
Anatomia della fascia addominale
gli addominali sono formati da quattro muscoli:
il retto addominale
il grande obliquo
il piccolo obliquo
il trasverso
Svolgono una funzione di mantenimento del tronco e permettono diversi movimenti come la flessione e la rotazione.
Il Retto Addominale
si tratta di un solo muscolo anche se somiglia ad una tavola di cioccolato formata da molti quadrati.
Va dallo sterno fino al pube e serve alla flessione del tronco.
1 Retto addominale
2 Intersezione tendinea.
3 Trasverso.
4 Obliquo esterno
5 Obliquo interno
6 Grande intaccato
7 Gran pettorale
8 Grande dorsale
Il piccolo obliquo si trova sotto il grande obliquo. Servono nella rotazione del tronco e la flessione laterale. Per la flessione laterale il grande obliquo ed il piccolo obliquo dello stesso lato sono contratti allo stesso tempo. Per le rotazioni, il piccolo obliquo ed il grande obliquo del lato opposto sono contratti.
Potete verificare toccando i vostri addominali effettuando il movimento. Il transverse si trova al fondo. Le sue fibre orizzontali permettono in occasione della sua contrazione di rientrare il ventre.
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